Allenamento per 800-1500

[Andrea Tibaldi]

Ciao a tutti,
vorrei preparare gli 800 e i 1500 questo inverno, da fare in 1-2 gare se
esistono qui nei dintorni di Bologna (qualcosa a Molinella o a Bologna
dovrebbe esserci, giusto?). Vorrei aumentare il ritmo che riesco a tenere
ora, con l'obbiettivo di tenere il passo 1'30'' o di avvicinarmici molto la
prossima estate nelle gare in mare.
Venendo dal fondo, sto cercando di fare allenamenti finalizzati ad aumentare
la velocità e la resistenza alla velocità, quindi niente scatti, poco C1,
niente A1 e A2, tanto B1 e B2.
Partendo da un passo-soglia di 1'30'', sto facendo lavori centrali di questo
genere:

B1: 5x400 a 7' percorrenza 6'05 (fatto ieri)
B2-C1: 5 x 200 progressione esterna (3'10'' - 3' - 2'50'' - 2'45'' - bolle)
12 x 100 a 2' uno in 1'23'' uno in 1'38'' (fatto oggi)

il 5x400 a 7' vorrei piano piano portarlo a 3 x 600 e poi a 3 x 800, sempre
con lo stesso passo e con 1' di recupero. Gli altri allenamenti, magari
aumentare il volume mantenendo quella intensità, o aumentare l'intensità,
per esempio cercando di arrivare a un passo di 1'20'' più facilmente e/o
riuscire a mantenerlo per più tempo, per esempio puntando ai 2'40'' sui 200.

Qualche consiglio?

Grazie!

Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

[Fable]

Post by Andrea Tibaldi
Ciao a tutti,
vorrei preparare gli 800 e i 1500 questo inverno, da fare in 1-2 gare se
esistono qui nei dintorni di Bologna (qualcosa a Molinella o a Bologna
dovrebbe esserci, giusto?). Vorrei aumentare il ritmo che riesco a tenere
ora, con l'obbiettivo di tenere il passo 1'30'' o di avvicinarmici molto la
prossima estate nelle gare in mare.

a san marino il mese prossimo ci son in lunga sia gli 800 che i 1500

Post by Andrea Tibaldi
Venendo dal fondo, sto cercando di fare allenamenti finalizzati ad aumentare
la velocità e la resistenza alla velocità, quindi niente scatti, poco C1,
niente A1 e A2, tanto B1 e B2.
Partendo da un passo-soglia di 1'30'', sto facendo lavori centrali di questo
B1: 5x400 a 7' percorrenza 6'05 (fatto ieri)
B2-C1: 5 x 200 progressione esterna (3'10'' - 3' - 2'50'' - 2'45'' - bolle)
12 x 100 a 2' uno in 1'23'' uno in 1'38'' (fatto oggi)
il 5x400 a 7' vorrei piano piano portarlo a 3 x 600 e poi a 3 x 800, sempre
con lo stesso passo e con 1' di recupero. Gli altri allenamenti, magari
aumentare il volume mantenendo quella intensità, o aumentare l'intensità,
per esempio cercando di arrivare a un passo di 1'20'' più facilmente e/o
riuscire a mantenerlo per più tempo, per esempio puntando ai 2'40'' sui 200.
Qualche consiglio?

io non son la persona adatta...

Post by Andrea Tibaldi
Grazie!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

[Maori]

O Andrea ciao, ti dico fossi te come preparerei un 1500 (o un 800 per
inizare va...)
Intanto quante sedute settimanali fai? Quanto lunghe? La base di fondo
dovresti averla hai detto no?
Trovo giusto fare poco A2 (ma un minimo continuerei a farlo) e lavorare
sul Vo2max.
Io fare però anche parecchio C1.
Ti dico come ho preparato l'800 l'anno passato.

Lunedì: Cambi di passo su moduli non superiori a 300m (da A2-->Vo2max)
impostati sul cambio modulo per modulo e non all'interno del modulo
stesso.
Es: 9x200 progr da 1-->3 recupero a stringere: (uno a 3' - uno a 2'45''
- uno a 2'20'')

Martedì C1, C1 su moduli lunghini (3x5x100 C1 a 2'30'' ---> 10x150 C1
a 3' --> 5x200 C1 a 4')

Mercoledì seduta di recupero quindi lunghi sull'A2 e qui mi
soffermerei un pò. Per un master, a mio parere, è TOTALMENTE inutile
fare soglia su moduli che superino i 400m (e già qui ho i miei dubbi).
Fai conto che un 1500 si fa in andatura di soprasoglia. Prendi il tuo
migliore nei 1500. Vai in allenamento e tieni quel passo per 800m. Ti
troverai in regime di massimo consumo d'ossigeno quindi, alleneresti
un'altra cosa. Per questo, una volta la settimana, curerei il modulo
lungo in regime completamente aerobico ma cercando le sensazioni gara
attraverso il numero di bracciate (ed un minimo di ipossia). Ecco,
questi lavori sono sempre stati preceduti da un minimo di C3.

Giovedì C2 dal fuori. Perchè il C2? Perchè Baldini per preparare la
maratona fa gli scatti da 100m? Perchè se vuoi tenere un passo da
1'30'' e la tua velocità massima è di 1'20'', la cosa non è
fattibile (sempre che tu non sia un fondista iperallenato con
caratteristiche particolari). Un input di velocità pura, quindi, è
necessario. Chiaramente non un C2 come fa la pellegrini (4x50 con
partenza a 10') ma un C2 su moduli più lunghini e qui ti puoi
sbizzarrire con 4x(100 C2 cp + 4x50 defatico), 6x(75 C2 cp + 125
defatico), 4x(100 C2 cp frazionato ai 50m rec 5''), 2x(150 + 100 + 50)
C2 con partenza base 3' ogni 50m e così via. Questi lavori li fisserei
con una leggera soglia di braccia.

Il Venerdì mi dedicavo al Vo2max, quello classico frazionando dei 400,
dei 300 e dei 200 per finire con lavoretti di braccia su 50 o 25m. Se
fissavo con i 25m cercavo di restare in B2 recuperando pochissimo Es:
24x25 braccia a 20''

Il sabato era giornata di soglia MA su moduli che non superavano i 200m
e niente scalette, ripetute pari! Ti spiego perchè. La mia andatura di
soglia è quella punto e basta. Chi lo dice? Il test. Se io allungo i
moduli, o entro in Vo2max o vado a calare la mia andatura di soglia.
Anche se il mio battito dice che sono in soglia, se vado più piano, la
mia bracciata automatizza un passo che non è quello giusto. Mi trovavo
quindi a fare lavori quali 18x100 B1 a 1'30'' o 10x200 a 2'40'' o 6x300
a 4'.
Perchè moduli uguali? Perchè corti? Intanto lavoro sempre sul passo
gara, seconda cosa VEDO DOVE HO L'EVENTUALE CALO.
Se tengo un passo da 1'07'' fino al 12° e poi vado a scendere,
significa che la mia capacità di tolleranza soprasoglia non è buona
così, il martedì, quando farò C1, andrò a lavorare su quello (nello
specifico, farò dei 100 stringendo leggermente il recupero). Se vedo
che invece "prendo il giro" dopo l'8°, allora capisco che mi manca lo
spunto iniziale ed il martedì ed il giovedì andrò ad accorciare i
moduli e magari inserire tra l'uno e l'altro un pò di recupero attivo
(es di C1--> 24x50 a 1' uno piano uno a stecca). Capì??
Nel riscaldamento ho sempre messo un pò di mx. Nuotare i mx fa salire
il battito, si entra in livello energetico di soglia e per noi che non
nuotiamo 10km al giorno, è abbastanza importante concentrare
riscaldamento ed attivazione in 1500m no?
Insomma, ad inizio stagione quando abbiamo studiato questa cosa ero un
pò perplesso. Avevo paura di "arrivare corto", in sostanza di fare un
botto da paura.
Il risultato è stato che son passato da un 10'07'' dell'anno
precedente ad un 8'49''.
Quest'anno, ripeto paro paro la programmazione ;-))

[flybu]

Post by Maori
O Andrea ciao, ti dico fossi te come preparerei un 1500 (o un 800 per
inizare va...)
Intanto quante sedute settimanali fai? Quanto lunghe? La base di fondo
dovresti averla hai detto no?

caz.pita.
con circa 35 km alla settimana(deduzione mia dai tuoi allenamenti e da
questa scaletta) mi sa che anche tu viaggi ad altezza agonisti!
un master "normale" (esempio noi :-) ) viaggia a neanche la meta' se va
bene (noi 10-12 km/settimana).

non so andrea come e' messo ma pur leggendo le tue disquisizioni molto
volentieri(quindi illustra e non smettere mai!) mi rendo conto che sei
irraggiungibile :-)
--
f.

[Andrea Tibaldi]

Post by Maori
O Andrea ciao, ti dico fossi te come preparerei un 1500 (o un 800 per
inizare va...)

Intanto grazie per l'interessante post. Iniziamo con le cose poco chiare...

Post by Maori
Intanto quante sedute settimanali fai? Quanto lunghe? La base di fondo
dovresti averla hai detto no?

4 sedute settimanali di nuoto (+ 2 di corsa), cerco di fare sempre 4 km.
La base di fondo ce l'ho.
Ultimamente faccio un riscaldamento lungo, con 500 sl, 5x100 mx a 2'10'',
400 sl di attivazione (8x50 a 55'') oppure 400 in progressione. Poi 2 km di
lavoro di qualità, e gambe a finire.
A giugno ho fatto 2000 in 30', ora penso di fare meglio, comunque partirei
sempre da una soglia anaerobica di 1'30''. Il problema è che faccio molta
fatica a scendere sotto l'1'20''.

Post by Maori
Lunedì: Cambi di passo su moduli non superiori a 300m (da A2-->Vo2max)
9x200 progr da 1-->3 recupero a stringere: (uno a 3' - uno a 2'45''
- uno a 2'20'')

Interessante. Farei uno a 3'30'', uno a 3'20, uno a 3'10'' (perc 3'15'' -
3'05'' - 2'55'') e ripeto tutto 3 volte? Da morire.

Post by Maori
Martedì C1, C1 su moduli lunghini (3x5x100 C1 a 2'30'' ---> 10x150 C1
a 3' --> 5x200 C1 a 4')

Ok, a me capita molto spesso di iniziare ad andare bene a metà allenamento,
quindi punterei più sul 24x50 uno piano e uno a stecca.

Post by Maori
Per un master, a mio parere, è TOTALMENTE inutile
fare soglia su moduli che superino i 400m (e già qui ho i miei dubbi).

Qui proprio non capisco.

Post by Maori
Per questo, una volta la settimana, curerei il modulo
lungo in regime completamente aerobico ma cercando le sensazioni gara
attraverso il numero di bracciate (ed un minimo di ipossia). Ecco,
questi lavori sono sempre stati preceduti da un minimo di C3.

Direi che questa la salto (non allenadomi 6 volte la settimana in piscina).

Post by Maori
Giovedì C2 dal fuori. Perchè il C2? Perchè Baldini per preparare la
maratona fa gli scatti da 100m? Perchè se vuoi tenere un passo da
1'30'' e la tua velocità massima è di 1'20'', la cosa non è
fattibile (sempre che tu non sia un fondista iperallenato con
caratteristiche particolari). Un input di velocità pura, quindi, è
necessario.

Credo sia il mio problema... O meglio, a giugno ho provato da bordo vasca i
100 e ho fatto 1'14'', ai tempi si 2000 tenevo 1'30'', non so se sia normale
o meno, la mia impressione è quella di andare velocemente in affanno se
scendo sotto l'1'30''.

Post by Maori
4x(100 C2 cp + 4x50 defatico), 6x(75 C2 cp + 125
defatico), 4x(100 C2 cp frazionato ai 50m rec 5''), 2x(150 + 100 + 50)
C2 con partenza base 3' ogni 50m e così via. Questi lavori li fisserei
con una leggera soglia di braccia.

Due cose: non ricordo che l'è il cp e cosa vuol dire leggera soglia di
braccia?

Post by Maori
Il sabato era giornata di soglia MA su moduli che non superavano i 200m
e niente scalette, ripetute pari! Ti spiego perchè. La mia andatura di
soglia è quella punto e basta. Chi lo dice? Il test. Se io allungo i
moduli, o entro in Vo2max o vado a calare la mia andatura di soglia.

Qui partirei con una domanda terra terra. Partiamo dal test: 2000 m passo
1'30''.
Quindi 1'30'' è la soglia. Ora, quando la alleno, dovrò tenere quel passo, e
aggiungere un tot di recupero, giusto? Quindi es. 10x200 a 3'30''
percorrenza 3' va bene o sbaglio?

Post by Maori
Intanto lavoro sempre sul passo
gara, seconda cosa VEDO DOVE HO L'EVENTUALE CALO.

Se lavoro a passo soglia, però, vado più piano del passo gara, o sbaglio?

Ricapitolando, farei:

MAR cambi di passo + C2
MER C1
VEN VO2max
SAB soglia

Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

[Maori]

Niente da fare, son duro come 'n tamburo ed il quote non mi riesce.
Cerco di ricordare tutto.
Intanto la corsa fa usare muscoli antagonisti a quelli che si usano per
nuotare quindi, se puoi, evitala.
TI resterebbe più tempo libero per la piscina.
Poi mi chiedi se 1'30'', quale risultanza del test, è la tua andatura
di soglia.
Precisamente, quello è il livello d'incrocio tra due soglie (aerobica
ed anaerobica) e, effettivamente, si chiamerebbe soglia
aerobicanaerobica.
Si, comunque.
TI spiego perchè moduli che non superino i 400m.
Come ti dicevo, 1'30'' è il tuo livello di incrocio di soglie.
se vuoi lavorare in regime di soglia anaerobica, lo devi (ma sono
indici cartacei quindi mi fan cagare) del 10%
La tua soglia anaerobica è 1'21''.
Riesci a fare 3x400 a passo 1'21''? Secondo me non riesci.
Riesci a fare 3x(4x100) passo 1'21'' con ripartenza ad 1'45''? Si,
secondo me riesci.
Ecco, qui lavoreresti bene nel tuo regime di soglia ed il tuo
organismo, i tuoi muscoli, la tua bracciata automatizzerebbe quel passo
per 1200m. Capì? Ovviamente, parlo per i master, un 20enne dalle
incredibili capacità di recupero può permettersi altro.
Eppoi qual'eran le domande? Un me lo riordo eppoi mi s'ingronchino
idditi.
Te lo riassumo in poche parole, parole di un grandissmio coach:
Quando alleni un fondista, fallo sempre stare soprasoglia e dagli un
paio di input di velocità settimanali. Male non può fare!
Lo so, è riduttivo e semplicistico ma direi che rende l'idea ;-)))

[Dildo Baggins]

Post by Maori
TI spiego perchè moduli che non superino i 400m.
Come ti dicevo, 1'30'' è il tuo livello di incrocio di soglie.
se vuoi lavorare in regime di soglia anaerobica, lo devi (ma sono
indici cartacei quindi mi fan cagare) del 10%

suppongo manchi un "calare" ?

Post by Maori
La tua soglia anaerobica è 1'21''.

ma lì non sei già oltre scusa? perchè va' calato del 10%?

Post by Maori
Quando alleni un fondista, fallo sempre stare soprasoglia e dagli un
paio di input di velocità settimanali. Male non può fare!

a me sembra la ricetta per un overtraining assicurato..

[Maori]

Dildo ci sta benissimo che mi sbagli comunque si, mancava un "calare".
Un fondista ben preparato, comunque, non è facilissimo da mandare in
sovrallenamento.
Per ora, del frutto del mio scritto, Russo ed io siamo le cavie. Se a
Dicembre si fa la botta preparate l'ombrelli! :-))))))))))

[Andrea Tibaldi]

Post by Maori
Precisamente, quello è il livello d'incrocio tra due soglie (aerobica
ed anaerobica) e, effettivamente, si chiamerebbe soglia
aerobicanaerobica.

Uhmmm... sicuro? La soglia anaerobica per definizione è quella andatura che
un atleta riesce a tenere per qualche decina di minuti, insomma quella dei 4
mmol di lattato chepoinonsonoproprio4mafacciamofintachelosiano.

Post by Maori
se vuoi lavorare in regime di soglia anaerobica, lo devi (ma sono
indici cartacei quindi mi fan cagare) del 10%
La tua soglia anaerobica è 1'21''.

Questa andatura la vedo meglio come andatura teorica di gara sugli 800,
piuttosto che come soglia anaerobica. In questo caso tutto tornerebbe.

Post by Maori
Riesci a fare 3x400 a passo 1'21''? Secondo me non riesci.

Manco morto.

Post by Maori
Riesci a fare 3x(4x100) passo 1'21'' con ripartenza ad 1'45''? Si,
secondo me riesci.

Ho appena provato. Le prime due più o meno ci sono (sto sull'1'22 - 1'23).
La terza, no. O meglio, con un gruppo che motiva, forse ce la farei. Da
solo, ho fatto 1'25'' - 1'24'' - 1'30'' - 1'25''.
Alla fine della seconda, ho pensato "bastano 2". Poi ho provato, ma non
avevo abbastanza carica psicologica. Il fiato c'era, le braccia e la testa
per soffrire no.
Comunque, più o meno è fattibile, con un po' di tentativi. Consigli di stare
sull'1'23'' e cercare di essere regolare, oppure di tirare le prime e cedere
sul finale? Forse meglio la prima.
Sono a pezzi.

Post by Maori
Ecco, qui lavoreresti bene nel tuo regime di soglia ed il tuo
organismo, i tuoi muscoli, la tua bracciata automatizzerebbe quel passo
per 1200m. Capì?

Quello, quindi, sarebbe il mio ritmo gara teorico sugli 800? Potrei puntare
a scendere sotto gli 11'!

Andrea Tibaldi
www.cibo360.it


Ecco, qui lavoreresti bene nel tuo regime di soglia ed il tuo
organismo, i tuoi muscoli, la tua bracciata automatizzerebbe quel passo
per 1200m. Capì? Ovviamente, parlo per i master, un 20enne dalle
incredibili capacità di recupero può permettersi altro.
Eppoi qual'eran le domande? Un me lo riordo eppoi mi s'ingronchino
idditi.
Te lo riassumo in poche parole, parole di un grandissmio coach:
Quando alleni un fondista, fallo sempre stare soprasoglia e dagli un
paio di input di velocità settimanali. Male non può fare!
Lo so, è riduttivo e semplicistico ma direi che rende l'idea ;-)))

[Vasco]

Post by Andrea Tibaldi
Ciao a tutti,
vorrei preparare gli 800 e i 1500 questo inverno, da fare in 1-2 gare
se esistono qui nei dintorni di Bologna (qualcosa a Molinella o a
Bologna dovrebbe esserci, giusto?).

la prima gara lunga regionale è all'inizio di novembre a S.Marino (800 e
1500 sl, 400 MX, 200 FA)
gli 800 (ma non i 1500) dovrebbero rifarli anche ai regionali, non so se a
Molinella o alla Record
per il resto non mi pare siano programmate altre distanze del genere nelle
immediate vicinanze
per fare i 1500 bisogna spostarsi un po'

Post by Andrea Tibaldi
Vorrei aumentare il ritmo che
riesco a tenere ora, con l'obbiettivo di tenere il passo 1'30'' o di
avvicinarmici molto la prossima estate nelle gare in mare.
Venendo dal fondo, sto cercando di fare allenamenti finalizzati ad
aumentare la velocità e la resistenza alla velocità, quindi niente
scatti, poco C1, niente A1 e A2, tanto B1 e B2.

un po' di A2 non fa male e io non eliminerei del tutto neanche il C3, anche
se complessivamente sono d'accordo con la tua impostazione, visto il tuo
obiettivo
alla fine con quale gruppo gareggerai?

[Andrea Tibaldi]

Post by Vasco
la prima gara lunga regionale è all'inizio di novembre a S.Marino (800 e
1500 sl, 400 MX, 200 FA)
gli 800 (ma non i 1500) dovrebbero rifarli anche ai regionali, non so se a
Molinella o alla Record
per il resto non mi pare siano programmate altre distanze del genere nelle
immediate vicinanze
per fare i 1500 bisogna spostarsi un po'

Punterò sugli 800...

Post by Vasco
alla fine con quale gruppo gareggerai?

Penso che, come la stagione passata, mi allenerò da per me e farò la tessera
con la Masi.

Andrea Tibaldi
www.cibo360.it